Гимнастика для беременных во 2-3 триместрах включает в себя упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета и адаптацию беременной к нагрузкам во время родов, снижение рисков родового травматизма матери, обеспечивает профилактику осложнений беременности и родов, связанных с увеличением веса, смещением центра тяжести, действием гормонов беременности на опорно-двигательный аппарат.
Улучшает адаптацию будущего ребенка – усиление кровотока и газообмена в маточно-плацентарном русле, увеличение двигательной активности малыша, активизация его обменных процессов, получение гормонов “мышечной радости” как собственных, так и от матери.
| № | Упражнение | Рекомендации |
|---|---|---|
| Вводная часть | ||
| 1 | Исходное положение (далее и.п.) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом. | 10-15 шагов |
| 2 | И.п. то же. Ходьба на носках. | 30-40 сек. |
| 3 | И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы. | 30-40 сек. |
| 4 | И.п. то же. Ходьба на пятках. | 30-40 сек. |
| 5 | И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону. | 30-40 сек. |
| 6 | И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же. | 30-40 сек. |
| 7 | И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом». | 10-15 шагов |
| 8 | И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону. | 10-15 шагов |
| 9 | И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок. | 30 сек. |
| Гимнастика для беременных – основная часть | ||
| 10 | И.п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой. | 4-5 раз |
| 11 | И.п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону. | 3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе) |
| 12 | И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой. | 10 раз |
| 13 | И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе. | 6 раз |
| 14 | И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой. | 10 раз |
| 15 | И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо. | 6 раз |
| 16 | И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой. | 8 раз |
| 17 | И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором». | 5 раз |
| 18 | И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги. | 5 раз |
| 19 | И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо. | 4-8 раз |
| 20 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме. | 5+5 раз |
| 21 | И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги. | 5-6 раз |
| 22 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой. | 10 движений – “езда” вперед и 10 – назад |
| 23 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево. | 5-6 раз в каждую сторону |
| 24 | И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи. | 5-6 раз |
| 25 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком. | 10 раз |
| 26 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой. | 10 раз |
| 27 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой. | 10 раз |
| 28 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад. | Количество вращений равно неделям беременности |
| 29 | Те же с 25 по 28 на другом боку. | |
| 30 | И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах. | 1-2 мин. |
| 31 | И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад. | 10 «шагов» вперед, 10 назад |
| 32 | И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру. | 5-6 раз |
| 33 | И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно. | 30 сек. |
| 34 | И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену. | 5 раз |
| 35 | То же в другую сторону. | 5 раз |
| 36 | И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо. | 5 раз в каждую сторону |
| 37 | И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо. | 5 раз |
| 38 | И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо. | 5 раз в каждую сторону |
| Гимнастика для беременных – заключительная часть | ||
| 39 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание. | 30-40 сек. |
| 40 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов. | до 5 мин. |
| 41 | Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора. | до 5 мин. |
Разработана совместно Лидией Шендеровой и Юлией Агаповой.
