Гимнастика для беременных во 2-3 триместрах

Гимнастика для беременных во 2-3 триместрах.

Разработана совместно Лидией Шендеровой и Юлией Агаповой.

Упражнение  Рекомендации
Вводная часть
1 И.п. стоя, руки вдоль туловища.Ходьба прогулочным шагом 10-15 шагов
2 И.п. то-же.Ходьба на носках 30-40 сек
3 И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко.Ходьба «гусиным шагом». 30-40 сек
4 И.п. то-же.Ходьба на пятках 30-40 сек
5 И.п. стоя. Руки в стороны.Ходьба с высоким подниманием колен в сторону 30-40 сек
6 И.п. то-же. Ходьба на наружном своде стопы 30-40 сек
7 И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями 10-15 шагов
8 И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону 10-15 шагов
9 И.п. то-же. Ходьба с перекатом с пятки на носок 30 сек
Основная часть
10 И.п. то же Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой. 4-5 раз
11 И.п. коленно-кистевое Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону. 3 серии по 5, затем 3х6 3Х7 (к 36 неделе)
12 И.п. то же Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой. 10 раз
13 И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» — прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе. 6 раз
14 И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» — подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой. 10 раз
15 И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо. 6 раз
16 И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой. 10 раз
17 И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором». 5 раз
18 И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги. 5 раз
19 И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо. 4-8 раз
20 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме. 5+5
21 И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги. 5-6 раз
22 И.п. то же Круговые движения левой стопой, затем с другой ноги. 10 влево, 10 вправо.
23 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук влево. 5-6 в каждую сторону
24 И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи 5-6 раз
25 И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком. 10 раз
26 И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой. 10 раз
27 И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой. 10 раз
28 И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад Количество вращений равно неделям беременности
29 Те же с 25 по 28 на другом боку.
30 И.п. «бабочка» — сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах 1-2 минуты
31 И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад. 10 «шагов» вперед, 10 назад
32 И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам, к центру. 5-6 раз
33 И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно. 30 сек.
34 И.п. «Барьерный бег» — сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену. 5 раз
35 То же в другую сторону.
36 И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» — наклоны влево-вправо 5 раз в каждую сторону
37 И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо. 5 раз
38 И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса влево-вправо. 5 раз в каждую сторону
Заключительная часть
39 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание.  30-40 сек
40 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов.  До 5 минут
41 Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора.  До 5 минут